پیٹھ کے نچلے حصے میں درد کے لیے خود مدد کے نکات

کمر کے نچلے حصے میں درد سب سے عام شکایتوں میں سے ایک ہے جس کا لوگوں کو سامنا کرنا پڑتا ہے، اور یہ کمزور ہو سکتا ہے۔ اگرچہ کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے بہت سے طبی علاج موجود ہیں، وہاں خود مدد کی تجاویز بھی ہیں جو آپ اس حالت کو کم کرنے اور روکنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

مناسب کرنسی کو برقرار رکھیں

کمزور کرنسی کمر کے درد کی ایک اہم وجہ ہے۔ جب آپ غلط کرنسی کے ساتھ بیٹھتے یا کھڑے ہوتے ہیں، تو یہ آپ کی کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی پر غیر ضروری دباؤ ڈالتا ہے۔ مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے، اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں، سینے کو اوپر رکھیں، اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔ اپنی میز پر جھکنے یا جھکنے سے گریز کریں۔ اگر آپ ڈیسک پر کام کرتے ہیں تو اپنی کرسی اور کمپیوٹر کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی آنکھیں اسکرین کے برابر ہوں اور آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں۔

باقاعدہ ورزش

صحت مند کمر کو برقرار رکھنے کے لیے باقاعدہ ورزش بہت ضروری ہے۔ ورزش آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے پٹھوں کو مضبوط کرنے اور آپ کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ کم اثر والی ورزشیں جیسے تیراکی، سائیکل چلانا اور چہل قدمی کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ کھینچنے کی مشقیں آپ کے کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ تاہم، ورزش کا کوئی بھی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے ضرور مشورہ کریں۔

لفٹنگ کی مناسب تکنیکوں کی مشق کریں۔

لفٹنگ کی غلط تکنیک آپ کے کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کو کافی نقصان پہنچا سکتی ہے۔ بھاری چیزیں اٹھاتے وقت اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ اٹھاتے وقت اپنی پیٹھ کو مروڑنے سے گریز کریں اور چیز کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ اگر چیز اٹھانے کے لیے بہت بھاری ہے تو مدد طلب کریں یا لفٹنگ ایڈ کا استعمال کریں۔

ایرگونومک فرنیچر استعمال کریں۔

ایرگونومک فرنیچر کے استعمال سے کمر کے درد کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایرگونومک کرسیاں، ڈیسک، اور کی بورڈز آپ کے جسم کی قدرتی کرنسی کو سہارا دینے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے بنائے گئے ہیں۔ ایرگونومک فرنیچر کا انتخاب کرتے وقت، ایڈجسٹ ایبل خصوصیات تلاش کریں جو آپ کو اپنی کرسی، ڈیسک اور کی بورڈ کی اونچائی اور زاویہ کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔

تناؤ کا انتظام کریں۔

تناؤ آپ کے پٹھوں میں تناؤ کا سبب بن سکتا ہے، بشمول آپ کے کمر کے نچلے حصے کے عضلات۔ تناؤ کو منظم کرنے کے طریقے تلاش کرنے سے پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنے اور کمر کے نچلے حصے میں درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تناؤ کے انتظام کی کچھ موثر تکنیکوں میں مراقبہ، گہری سانس لینے کی مشقیں، یوگا اور تائی چی شامل ہیں۔

صحت مند وزن برقرار رکھیں

زیادہ وزن ہونے کی وجہ سے آپ کی کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی پر اضافی دباؤ پڑ سکتا ہے، جس سے کمر میں درد ہوتا ہے۔ متوازن غذا اور باقاعدگی سے ورزش کے ذریعے صحت مند وزن کو برقرار رکھنے سے کمر میں درد کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کافی نیند حاصل کریں۔

آپ کی کمر کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کی صحت سمیت مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے کافی پر سکون نیند لینا ضروری ہے۔ نیند کی کمی پٹھوں میں تناؤ کا سبب بن سکتی ہے، جو کمر میں درد کا باعث بن سکتی ہے۔ فی رات 7-8 گھنٹے کی نیند کا مقصد بنائیں اور ایک آرام دہ گدے اور تکیہ کا استعمال یقینی بنائیں جو آپ کے جسم کے قدرتی منحنی خطوط کو سہارا دیتے ہیں۔

اپنے ہیمسٹرنگز کو کھینچیں۔

تنگ ہیمسٹرنگ کمر کے نچلے پٹھوں پر تناؤ کا سبب بن سکتی ہے اور کمر کے نچلے حصے میں درد کا باعث بن سکتی ہے۔ اپنے ہیمسٹرنگ کو باقاعدگی سے کھینچنا، خاص طور پر ورزش سے پہلے اور بعد میں، اس تناؤ کو کم کرنے اور کمر کے نچلے حصے میں درد ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

ہیٹ تھراپی کا استعمال کریں۔

ہیٹ تھراپی پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے اور کمر کے نچلے حصے کے درد کو کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ متاثرہ جگہ پر گرمی لگانے کے لیے آپ ہیٹنگ پیڈ استعمال کر سکتے ہیں یا گرم غسل کر سکتے ہیں۔ متبادل طور پر، آپ متاثرہ جگہ پر گرمی لگانے کے لیے گرم پانی کی بوتل یا گرم پانی میں بھگویا ہوا تولیہ استعمال کر سکتے ہیں۔

آخر میں، کم پیٹھ میں درد ایک عام حالت ہے جس کا سامنا بہت سے لوگوں کو ہوتا ہے۔ تاہم، آپ اس حالت کو منظم کرنے اور اسے ہونے سے روکنے کے لیے اقدامات کر سکتے ہیں۔

کوئی بھی نیا ورزش پروگرام شروع کرنے یا طرز زندگی میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے مشورہ کرنا یاد رکھیں۔ ان آسان سیلف ہیلپ ٹپس کے ساتھ، آپ اپنی کمر کے نچلے حصے کے درد پر قابو پانے اور اپنی مجموعی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے کے قابل ہو جائیں گے۔